Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге - альтернативное упражнение, которое помогает тренировать ягодичные мышцы, а также квадрицепсы у бодибилдеров. Данное упражнение еще называется у атлетов «пистолетик».

В свою очередь, «пистолетик», позволяет значительно укрепить мышцы ног, причем не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Вы можете приседать как со штангой на плечах, так и просто со свободным весом (весом своего тела). Поверьте, обычные приседания на одной ноге – это также тренировка, это также нагрузка на мышцы, причем не маленькая.

Собственно, вот классический вариант.

Замечание: (упражнение не влияет на стремительный рост мышечной массы, оно лишь является альтернативным вариантом приседаний).

Для удобства, под штангу можете подложить полотенце либо футболку. Для начала следует установить вес грифа – не нужно его делать слишком большим, ведь, вам нужно оттачивать технику выполнения. Можете встать перед тренажером примерно на 35-40 см таким образом, чтобы вы смогли наклониться под штангу, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Теперь переносите максимально веса вашего тела на рабочую ногу. Опускаетесь в присед, сохраняя при этом большую часть тела на рабочей ноге до тех пор, пока бедра не пересекут параллельную полу линию.

Выполнять нужно три подхода по 15 повторений на каждую ногу. Когда закончите с одной ногой – просто смените ногу и проделайте точно такую же систему тренировок. Отдых между подходами – около 50-70 секунд. После того, как вы освоите технику выполнения, можете начинать приседать на одной ноге со штангой.

Следует учесть еще и предварительную подготовку к упражнению – его не рекомендуется выполнять новичкам, которые делают менее 6 раз за 1 подход. В свою очередь, выполнение упражнения позволяет еще и тренировать равновесие, что очень важно для жизни, вне рамок тренажерного зала. Для начала лучше всего совершенствовать технику приседаний со штангой, а затем уже переходить на более серьезный уровень.

Всего задействовано 3 уровня частей тела:

- тазобедренный уровень;
- коленный уровень;
- уровень голеностопа.

Вариант для экстремалов

Поэтому, для быстрого достижения своей цели необходимо обладать сильными связками и мышцами на всех трех уровнях, иначе результат «заморозится на месте». Когда выполняете упражнение, пятку при этом нельзя отрывать от пола – вы, таким образом, даете больше нагрузки на икроножные мышцы и регулируете равновесие тела.

Существует несколько различных вариаций выполнения упражнения, среди которых есть и техника для экстремалов.