Силовая тренировка - советы и рекомендации

Добрый день, уважаемые читатели интернет-журнала!

На этот раз мы рассмотрим основные моменты, которые новички не учитывают в своих силовых тренировках. Дело в том, что для правильного наращивания массы, необходимо использовать исключительно силовые тренировки - упражнения из разряда пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Изолирующих упражнений делать не нужно, но также крайне желательно соблюдать основные правила поведения для набора массы.

Ну, не буду вас долго мучить, перейдем сразу к делу!

Динамические движения

Как известно, чтобы стать мощным, чтобы проводить действительно продуктивные силовые тренировки, необходимо двигать гриф с максимальной скоростью в ограниченном кол-ве повторений, но в определенно высоком кол-ве сетов. Что это значит? К примеру, ваша тренировка должна проходить на 3х5 повторений, а 10х3 повторения, причем вес в повторениях будет несколько больше, но скорость выполнения упражнений - на порядок выше.

Будете делать меньше повторений - не будете использовать на максимум свои физические возможности. А будете делать больше - организм просто исчерпает дополнительные запасы сил, и ни о какой массе даже думать не нужно.

К примеру, чтобы улучшить свои силовые показатели в жиме лежа, необходимо выполнять всего 3 упражнения:

- баллистические жимы
- плиометрические отжимания
- жим лежа на горизонтальной скамье с использованием резиновых лент (железные цепи).

Уверен, многие из вас в интернете видели кучу различных видеороликов, в которых атлеты выполняют жим лежа, когда им по бокам штанги кладут цепи. Вот именно для развития своей силы, мощи и дополнительной эффективности от тренировки, используется данная методика.

Тяжелые тренировки

Не менее важным фактором, который поможет вам увеличить силу, являются тяжелые тренировки. Благодаря правильно выбранному подходу, вы сможете менять свою схему занятий практически каждую неделю. Естественно, данная методика будет стрессовой для организма и ему ничего не останется другого, как наращивать мышечную массу. Да, ребята, не забывайте также и о питании. Без него мышечная масса сама из воздуха браться не будет.

Но менять каждую неделю свою тренировку сможет далеко не каждый атлет, поэтому идеальное решение - это смена комплекса упражнений раз в три недели. Не обязательно полностью исключать упражнение, достаточно будет просто его поменять местами с другим. К примеру, был сначала жим лежа, а затем приседания, так вот теперь сделайте наоборот.

Частичные повторения

Также каждому спортсмену, который желает увеличить свои силовые показатели, нужно выполнять частичные повторения, хотя бы, один раз за 3-4 недели. Они просто не дают шансов организму сопротивляться со стрессовой нагрузкой, в результате чего он только будет становиться сильнее, крепче и выносливее. Но будете делать такие упражнения чаще - есть шанс получить травму.

Вы также можете использовать частичные повторения в дополнительных упражнениях одного из основных своих движений. К примеру, это может быть жим узким хватом, но на не полную амплитуду. В данном случае следует выполнять частичные повторения примерно 1 раз в неделю и менять его каждый раз с упражнением.

Пример: в понедельник делаете неполный жим лежа, а в среду - неполные приседания. В пятницу, соответственно, делаете становую тягу, а не мертвую.

Советы по тренировкам

1. Обязательно записывайте свои результаты в блокнот, чтобы сравнивать свои возможности в разные периоды жизни. К примеру, у вас было плохое настроение, вы тренировались, записали результат. На следующей тренировке, у вас отличное настроение, показатели лучше. Но это ничего не значит, это еще не значит, что вы становитесь сильнее. У вас просто хорошее настроение. Показатели растут, когда на протяжении 3-ех тренировок результат был закреплен и не падает вниз, в зависимости от душевных расстройств.

2. Ваш первый день тренировок в неделе - должен обязательно быть самым тяжелым. Именно таким образом построена каждая силовая тренировка атлетов, которые выступают в тяжелой атлетике либо же в пауерлифтинге. У них в понедельник 100% нагрузка, в среду 80% нагрузка, в пятницу 70-75% нагрузка, чтобы организм смог за выходные восстановиться и с новыми силами начать новую неделю тренировок.

3. По возможности, делайте разгрузочный день. Он поможет вам закрепить свои силовые показатели и не становиться слабее, как это часто бывает. Для этого необходимо тренироваться 1 раз в 2 недели с весом в 50% от своего максимума.

Замечания новичкам

В первые свои тренировочные дни вам не нужно особо вникать в суммарную нагрузку упражнений. Делайте общий подсчет примерно раз в два месяца. Что такое общий подсчет? К примеру, вы делаете жим лежа 100 кг х 5 раз, затем приседания 150 кг х 8 раз и становую тягу 220 кг х 5 раз. В сумме получаем 2800 кг. Прибавляйте все свои числа в каждом упражнении и по истечении срока в 2 месяца, делайте общий подсчет. Он должен быть, как минимум на 5% больше прошлого раза. Значит, все идет нормальным ходом!

Следует также периодически менять свои дополнительные упражнения. К примеру, вы делали на протяжении 3-ех недель жим узким хватом, а теперь следующие 3 недели делайте опускание блока для трицепсов. Точно также можно манипулировать и с другими мышцами. Не подтягивания на турнике, а опускание блока за спину и так далее.

Когда пройдет 3-4 недели, желательно сделать себе неделю отдыха. Это поможет полностью мышцам восстановиться и набраться сил для новых тренировок. Отдыхаете от тренажерного зала, но о правильном питании не забываем.