Техника выполнения: шраги с гантелями

Техника выполнения

1. Для начала нужно стать прямо, взять в руки тяжелые гантели. Далее поставьте ступни немного уже ширины ваших плеч, после чего выпрямите ноги в коленях и выпрямите также спину. Ноги следует выпрямлять не до предела, чтобы они не блокировались в коленных суставах.

2. Теперь, когда гантели свободно висят на выпрямленных руках, вы должны будете начинать выполнять упражнение. Сначала слегка следует подать гантели вперед, а затем повернуть внутрь ладони, тем самым задействовав в работу еще и предплечье. Теперь выпрямите торс, а затем уже поднимите подбородок. Грудь следует расправить и отвести немного назад плечи.

3. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыханием, после чего напрягите трапеции и поднимите на максимум своих возможностей вверх плечи. Не нужно поднимать плечи по очереди, работать нужно синхронно, обеими мышцами сразу. Кстати, для упрощения, можете представить, что руки - это канаты с грузом.

4. Когда плечи подымите максимально вверх, то сделайте маленькую паузу, зафиксируйте тело в данном положении.

5. Выдохните накопленный воздух, после чего возвращайтесь в исходное положение.

6. Когда опускаете гантели - делаете глубокий вдох.

Советы по выполнению

1. Перед началом выполнения упражнения нужно обязательно порастягивать связки плеча. Сначала, буквально на несколько секунд, нужно повисеть на перекладине, а затем выполнить серию частичных, неполных подтягиваний. Подтягиваться нужно примерно на 15 см вверх, затем плавно опуститься вниз и повторить.

2. Чем вы будете выше подымать плечи в упражнении, тем сильнее будут сокращаться трапеции во время выполнения упражнения, следовательно, тем быстрее вы сможете набрать дополнительную массу. Не нужно брать тяжелый вес, лучше сделать упражнение качественно. В этом и сущность шрагов.

3. Использовать, кстати, нужно гантели, которые чуть тяжелее вашего среднего веса. К примеру, вы на максимум можете поднять 20 кг гантель, так вот в упражнении нужно использовать 15-16 гантели. Это оптимальный вариант выполнения шрагов с гантелями.

4. Всегда нужно держать подбородок горизонтально и смотреть четко перед собой.