Техника выполнения: приседания со штангой

Техника выполнения

1. Для начала станьте лицом к грифу, который установлен в атлетическую раму. Затем нужно подсесть под гриф, при этом плотно упираться ступнями в пол. Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч, затем выпрямитесь, но при этом нужно трапецией плотно фиксировать штангу, чтобы она не соскользнула.

2. Далее нужно сделать пару шагов назад, чтобы отойти от стоек. Спину и ноги держать четко ровными, без всяких прогибов. Вес штанги, в данном случае, будет полностью распределяться между ступнями, на каждую ступню по 50% веса. Это положение называется исходным.

3. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте плавно опускаться вниз, без рывков и резких движений. От плавности движения зависит ваша дальнейшая техника и своя же безопасность.

4. Когда приседаете, постарайтесь сосредоточиться именно на удержании позвоночника в его естественном положении. Не нужно сгибать при этом спину!

5. Во время всего выполнения упражнения нужно следить за свои взглядом. Он должен быть направлен строго вперед, а пятки - надежно упираться в пол.

6. Как только ваши бедра окажутся параллельны друг другу, то изо всех напрягите мышцы бедер, а также нижней части спины и сделайте рывок со штангой вверх, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению

1. Для большей безопасности, старайтесь всегда держать спину немного прогнутой в пояснице, но не округляйте ее! Не следует также расслаблять мышцы поясничного отдела до тех пор, пока не опустите штангу ниже уровня стоек.

2. Когда будете выпрямляться, то ни в коем случае не нужно отрывать пятки от поверхности. Приседать нужно строго НЕ на носках, иначе вы потеряете контроль штанги и можете упасть. Старайтесь весь вес направить на ступни, в частности, на пятки. Таким образом, вы будете полностью держать всё под контролем.

3. Глубина вашего приседа со штангой должна определяться вашей возможностью вставать с грузом. Если вы чувствуете, что спина при выполнении упражнения начинается принимать округлую форму, то не нужно дальше приседать. Оставайтесь пока на этом уровне.

4. Расстояние между ступнями во время приседаний должно быть немного меньше ширины плеч. Не нужно ставить ноги вместе, иначе вы можете упасть и нанести своему организму необратимую травму. Следите всегда за положением ступней во время выполнения упражнения.